Tak jak nie w jeden dzień zbudowano Rzym, tak i kilka dni zdrowej diety nie wpłynie znacząco na nasza odporność. Wzmacnianie odporności to długotrwały proces, który wymaga połączenia wielu czynników, aby okazał się skuteczny. Są jednak produkty i triki jakie możemy zastosować, aby usprawnić działanie naszego układu odpornościowego. Co zatem robić, a czego lepiej nie próbować, aby wspomóc układ immunologiczny w tym szczególnym czasie?

1. Nie stosuj głodówki

Ma to szczególnie duże znaczenie w okresie zwiększonego narażenia na infekcje. Więcej czasu spędzamy teraz w domu i niekiedy więcej podjadamy. Może pojawić się więc pomysł, aby spróbować zredukować masę ciała za pomocą postu lub głodówki, co w tym momencie akurat nie jest dobrym pomysłem. Układ odpornościowy, a konkretnie jeden jego element, czyli makrofagi, do sprawnego funkcjonowania potrzebują glukozy, a głodówka czasowo wyłącza metabolizm na niej oparty. Nie należy więc spożywać przetworzonej żywności i cukru, natomiast przyjmować węglowodany w zdrowej formie, z niskim indeksem glikemicznym i adekwatnie do aktywności.

2. Aktywność fizyczna

Może stymulować, ale może też obniżać poziom odporności w zależności od rodzaju aktywności. Bardzo obciążające i długotrwałe aktywności, a także treningi typu HIIT mogą wpływać niekorzystnie na funkcję układu odpornościowego, szczególnie u osób niewytrenowanych. Umiarkowane aktywności wykazują natomiast efekt korzystny. Szczególnie istotne jest, aby zaniechać treningów, kiedy pojawią się u nas pierwsze objawy infekcji. Nadmierne przeciążenie organizmu może spowodować progresję choroby, a nawet rozwinięcie niebezpiecznych powikłań.

3. Produkty bogate w witaminę C

Zaktywowany układ odpornościowy ma wyższe zapotrzebowanie na witaminę C, dlatego należy go wspierać, spożywając produkty bogate w ten składnik. Najbardziej bogate w witaminę C wcale nie są cytrusy ani kiszonki, a owoce, takie jak dzika róża czy czarne porzeczki. Dość sporą dawkę witaminy C znajdziemy także w natce pietruszki i papryce.

4. Kwasy Omega 3

Mają bardzo istotny wpływ na funkcję układu odpornościowego. Mają nie tylko korzystny wpływ na aktywność makrofagów, czyli komórek odpornościowych, będących na pierwszej linii frontu z patogenem, ale też wykazują dodatkowo właściwości przeciwzapalne. Głównym źródłem kwasów Omega 3 są tłuste ryby, tran, olej z kryla, olej lniany tłoczony na zimno, olej z awokado, w mniejszym stopniu orzechy włoskie i siemię lniane.

5. Błonnik

Jest bardzo istotny nie tylko z punktu widzenia profilaktyki chorób jelita grubego i zaparć, ale również pośrednio stymuluje nasz układ odpornościowy. Większość frakcji błonnika można zakwalifikować jako prebiotyk, czyli optymalny pokarm dla bakterii jelitowych, stanowiących jeden z najważniejszych filarów wspierających układ odpornościowy. Produkty o wysokiej zawartości błonnika to: kapusta kiszona, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, otręby, inulina, owoce bogate w pektyny (jagodowe). Spełniają one też inne korzystne funkcje, takie jak stymulowanie sytości i obniżenie poziomu cholesterolu LDL w przypadku błonnika nierozpuszczalnego.

6. Nabiał fermentowany

Wbrew powszechnym opiniom, nie wpływa stymulująco na pracę układu odpornościowego. Niestety bakterie odpowiedzialne za fermentację produktów mlecznych mają zbyt mało sił, aby utrzymać się w jelicie ludzkim i spełniać tam aktywną rolę probiotyczną. Ważną rolę odgrywa tutaj czas, ale też rodzaj wybranego szczepu. Najwyższą aktywność bakterie probiotyczne wykazują w ciągu 24 godzin od momentu aktywacji. Tymczasem czas pomiędzy produkcją nabiału fermentowanego a spożyciem go przez konsumenta może wynieść nawet kilka tygodni. Ponadto należy przyjrzeć się poszczególnym wykorzystanym w tym procesie szczepom bakteryjnym. Typowe szczepy wykorzystywane w przemyśle spożywczym nie są swoiste dla mikrobiomu człowieka, więc ich obecność jest zazwyczaj obojętna.