Coraz częściej spotykamy się z pojęciem insulinooporności i różnymi sposobami, w jakie można sobie z nią radzić. Nawet co 4 osoba w Polsce może borykać się z tym problemem.

Z poniższego artykułu dowiesz się czym jest insulinooporność, na czym polega i jak sobie z nią radzić, a także do czego może doprowadzić jeśli nie wprowadzimy odpowiednich zmian.
 

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność (IO) to stan, w którym normalne stężenie insuliny jest niewystarczające, aby umożliwić prawidłową reakcję organizmu na ten hormon. Reakcja tkanek na insulinę jest upośledzona, co powoduje większą jej produkcję przez trzustkę, aby uzyskać prawidłowy poziom stężenia glukozy we krwi.

Insulina jest hormonem, który wydziela się na skutek podwyższonego poziomu stężenia glukozy we krwi i ma za zadanie obniżyć ją do prawidłowego poziomu.

Kiedy tkanki są niewrażliwe (oporne) na działanie insuliny, ta nie może do nich wniknąć, aby ,,wpuścić glukozę’’ i obniżyć jej poziom we krwi. W odpowiedzi na stale utrzymujący się wysoki poziom stężenia glukozy we krwi, trzustka produkuje coraz więcej insuliny. Glukoza jest obniżona do odpowiedniego poziomu, natomiast insulina, która nie może wniknąć do komórek krąży we krwi. W konsekwencji mamy właściwy poziom stężenia glukozy we krwi i zbyt wysoki poziom insuliny.

Wysoki poziom insuliny w późniejszym czasie, po 3-4 godzinach, może spowodować tzw. hipoglikemię reaktywną oraz inne objawy.

Jako czynniki modyfikowalne wystąpienia insulinooporności podaje się nieprawidłową dietę (wysokokolaoryczną, bogatą w cukier, tłuszcze trans, dania typu fast food, słodkie napoje), niski poziom aktywności fizycznej, przewlekły stres, niedobór snu, palenie papierosów. Jako czynniki niemodyfikowalne podaje się wiek, płeć, czynniki genetyczne.

 

Jakie są objawy insulinooporności?

Do objawów, które mogą świadczyć o insulinooporności należą:

• częste uczucie głodu, które powoduje, że przerwy między posiłkami są zbyt krótkie;
• senność i zmęczenie po posiłkach (szczególnie bogatych w węglowodany);
• ,,wilczy głód’’ po posiłku, szczególnie na słodkie produkty;
• przyrost masy ciała;
• trudność w zmniejszeniu masy ciała;
• ciemne zmiany skórne (tzw. acanthosis nigicans, czyli rogowacenie ciemne);
• pogorszenie nastroju, rozdrażnienie, ciągłe zmęczenie;
• ,,mgła umysłowa’’, czyli problemy z pamięcią i koncentracją, bóle głowy
• towarzyszący zespół policystycznych jajników (PCOS).

Powyższe objawy powinny skłonić nas do wykonania badań pod kątem insulinooporności.

Najprostsze i najbardziej dostępne badania, które można wykonać, to poziom stężenia glukozy i insuliny na czczo. Z tych dwóch parametrów można wyliczyć wskaźnik HOMA-IR, którego wartość warto skonsultować z lekarzem.

Często zaleca się również wykonanie tzw. krzywej glukozowo-insulinowej, czyli badania pokazującego, w jaki sposób organizm wydziela insulinę i metabolizuje glukozę. Wskazaniem do tego badania jest podejrzenie zaburzeń gospodarki węglowodanowej, m.in. cukrzycy, insulinooporności.

Kiedy zostanie u nas stwierdzona insulinooporność, powinniśmy udać się do lekarza oraz dietetyka po specjalistyczną pomoc.

Mam insulinooporność – co teraz?

Dieta

Pierwszym działaniem, które możemy podjąć jest wprowadzenie diety. Szczególnie zalecana przy insulinooporności jest dieta o niskim indeksie glikemicznym. Polega ona na spożywaniu produktów w mniejszym stopniu podwyższających glukozę i w konsekwencji insulinę we krwi.

Źródłem węglowodanów na diecie dla osób z IO powinny być produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli zazwyczaj wersje pełnoziarniste produktów zbożowych, np. chleb żytni, chleb orkiszowy, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, makarony ze strączków, mąki pełnoziarniste, płatki owsiane, kasze gruboziarniste (gryczana, bulgur, pęczak), ryż basmati, brązowy, czy komosa ryżowa.

Unikamy węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli np. mąki pszennej oczyszczonej, chleba i makaronów pszennych, płatków błyskawicznych i ryżowych, kasz drobnoziarnistych (manna, kuskus, jęczmienna), czy białego ryżu.

Białko możemy dostarczyć poprzez spożywanie produktów takich, jak chude mięsa (z kurczaka, indyka), szynki drobiowe, ryby (dorsz, łosoś, sandacz, makrela, śledź), czy jajka.  Można je znaleźć również w źródłach roślinnych, czyli w nasionach roślin strączkowych, fasoli, ciecierzycy, soczewicy. Ograniczamy spożycie tłustego mięsa i szynek, mięs wędzonych oraz produktów wysokosolonych.

Źródłem tłuszczu na takiej diecie powinny być: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej z wiesiołka, różne rodzaje orzechów (włoskie, laskowe, pekan itp.), pestki oraz nasiona (słonecznika, dyni, nasiona chia, siemię lniane). Źródłami tłuszczu, których powinniśmy unikać są olej słonecznikowy, palmowy, kokosowy, smalec oraz masło w ograniczonej ilości.

Produktami, których przede wszystkim powinniśmy unikać są źródła cukru, czyli słodycze, słodkie napoje, gotowa żywność z dodatkiem cukru, soki owocowe, suszone i kandyzowane owoce, owoce w syropie, jogurty i maślanki owocowe, gotowe wypieki, cukier do słodzenia itp. Należy pamiętać, że w wielu produktach, które teoretycznie nie są źródłem cukru, też możemy go znaleźć, np. w pieczywie, napojach roślinnych i ogólnie gotowych produktach. Warto więc znać inne nazwy cukru, pod którymi może się on kryć w żywności, np. cukier inwertowany, ekstrakt słodowy, karmel, maltodekstryny, melasa trzcinowa, słód jęczmienny, syrop cukrowy, syrop klonowy, syrop ryżowy czy zagęszczony sok jabłkowy. Słodzikami, które możemy stosować na tej diecie są m.in. erytrytol i stewia.

Dieta powinna być zasobna w błonnik pokarmowy, czyli warzywa oraz owoce. Połowę (objętościowo) głównych posiłków powinny zajmować warzywa. Owoce również mogą znaleźć swoje miejsce w diecie, szczególnie owoce sezonowe, czyli aktualnie truskawki, borówki i maliny.

Jedną z głównych zasad diety o niskim indeksie glikemicznym jest jedzenie w obrębie posiłków. Co to oznacza w praktyce? Jeśli zalecono 4 posiłki dziennie w odpowiednich odstępach, to powinniśmy w obrębie tych posiłków jeść. Jeśli pijemy kawę z mlekiem lub chcemy zjeść owoc, to powinno to być przed lub po posiłku, aby organizm potraktował to jako jeden posiłek i niepotrzebnie nie podwyższał glukozy i insuliny pomiędzy posiłkami.

Główną zasadą, którą powinniśmy się kierować komponując dania na diecie o niskim IG, jest ,,zasada talerzyka” (która zalecana jest przez Fundację IO), czyli:

Zasada talerzyka polega na tym, że każdy z głównych posiłków powinien zawierać:

– ½ talerza warzyw (surówka, sałatka, pokrojone warzywa, warzywa strączkowe)

– ¼ talerza źródła białka (ryby, mięso, nasiona roślin strączkowych)

– ¼ talerza źródła węglowodanów złożonych (kasza gryczana, płatki owsiane, kasza bulgur, kasza jaglana, ziemniaki, ryż brązowy, ryż basmati, czy pieczywo)

– porcję tłuszczu (np. łyżeczkę oleju lnianego, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, 15 g orzechów lub masła orzechowego).

Posiłki na takiej diecie powinny być zbilansowane, co oznacza, że powinny zawierać: źródła węglowodanów, białka, tłuszczu oraz warzywa. Tak skomponowane potrawy zmniejszą ryzyko hiperglikemii i uczucie zmęczenia zaraz po jedzeniu.

Czasem na diecie o niskim indeksie glikemicznym (IG) możemy zjeść produkty, które mają średni lub wysoki IG w mniejszej porcji, wtedy możemy zastosować metody obniżania indeksu i ładunku glikemicznego. Aby zmniejszyć IG można zastosować różne sposoby, np. łączenie produktów, które zawierają węglowodany z tłuszczem (np. oliwa, orzechy, masło orzechowe, siemię lniane) lub białkiem (mięso, ryby, twaróg), zadbanie o dużą ilość błonnika pokarmowego (warzywa, płatki owsiane, kasze, produkty pełnoziarniste), gotowanie al dente, jedzenie po wystudzeniu (np. ziemniaków), gdyż obniżenie temperatury posiłku obniża IG.

*W załączniku przykładowa dieta o niskim IG. Uwaga, dieta prawdopodobnie nie będzie odpowiednia dla osób z hipoglikemią reaktywną (POBIERZ).

Aktywność fizyczna, leki, suplementy

Oprócz diety warto wprowadzić również aktywność fizyczną. Zalecana ilość aktywności to minimum 150 minut tygodniowo. Można zacząć od codziennego spaceru. Aktywność dobieramy do własnych możliwości fizycznych, czasowych oraz stanu zdrowia.

Lekiem, który zazwyczaj jest stosowany w terapii insulinooporności jest metformina, czyli substancja stabilizująca poziom stężenia glukozy we krwi. O stosowanych lekach decyduje lekarz. Warto pamiętać, że leki to tylko część składowa walki z insulinoopornością. Najlepiej stosować równolegle dietę oraz aktywność fizyczną.

Oprócz diety, aktywności i leków dosyć popularnym sposobem wspomagania leczenie IO jest suplementacja.

Podstawowa suplementacja, którą można zalecić większości osób to odpowiednia dawka witaminy D oraz kwasy omega-3. Często mamy niedobór tych substancji i warto je suplementować.

Pozostałe substancje powinny być dobrane indywidualnie.

Co się stanie, jeśli nic z tym nie zrobię?

Mam zdiagnozowaną insulinooporność i nie chcę wprowadzić diety, zmniejszyć masy ciała (jeśli jest takie zalecenie), wprowadzić leków ani aktywności fizycznej. Co może się stać? Przez jakiś czas, np. kilka miesięcy, może nie być negatywnych skutków, a jedynie nieprzyjemne objawy, które utrudniają życie, czyli np. senność, zmęczenie, gorsza koncentracja. Pogłębiająca się insulinooporność może doprowadzić do sytuacji, kiedy nadmiar produkowanej przez trzustkę insuliny nie będzie już w stanie obniżyć stężenia glukozy do prawidłowych poziomów. W takiej sytuacji może dojść do rozwinięcia się cukrzycy typu 2, która jest już poważną chorobą. Insulinooporność wraz z otyłością i nasilonym stanem zapalnym w organizmie odgrywa kluczową rolę w rozwoju zespołu metabolicznego. Jest to stan kliniczny, który charakteryzuje się współwystępowaniem wielu wzajemnie powiązanych czynników o charakterze metabolicznym. Czynniki te znacznie zwiększają ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego (ChSN) o podłożu miażdżycowym oraz cukrzycy typu 2.

W zespole metabolicznym występują: otyłość brzuszna, upośledzona nietolerancja glukozy, insulinooporść i/lub hiperinsulinemia, dyslipidemia (wysoki poziom triglicerydów i/lub niski poziom ,,dobrego’’ cholesterolu HDL), nadciśnienie tętnicze oraz aktywacja procesów prozapalnych i prozakrzepowych.

Podsumowanie

Insulinooporność sama w sobie nie jest chorobą, ale może być stanem bezpośrednio poprzedzającym jej wystąpienie. Dlatego jeśli otrzymamy diagnozę insulinooporności, jest to właściwy moment, aby wprowadzić zmiany, które korzystnie wpłyną na nasze zdrowie oraz oddalą nas od niebezpiecznych jej następstw. Już teraz możemy wprowadzić odpowiednią dietę, aktywność fizyczną oraz skonsultować się z lekarzem odnośnie leczenia.

*Indeks glikemiczny (IG) – średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu z produktem standardowym (najczęściej glukozą (IG=100). W uproszczeniu – produkty o niskim IG podnoszą  glukozę we krwi w małym stopniu (i tego chcemy), a produkty o wysokim IG w znacznym stopniu (tego nie chcemy).

Produkty dzielimy na te:

• O niskim indeksie glikemicznym (IG<55)
• O średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70)
• O wysokim indeksie glikemicznym (IG >70)

Dieta dla osób z insulinoopornością powinna opierać się na produktach o niskim IG i średnim IG (w ograniczonych ilościach). Jednak oprócz indeksu glikemicznego produktów ważny jest także ładunek glikemiczny produktu, potrawy i wszystkich posiłków w ciągu dnia.

*Ładunek glikemiczny (ŁG) jest wskaźnikiem rzeczywistego wpływu porcji przyjmowanego produktu żywnościowego lub potrawy zawierającej węglowodany na glikemię poposiłkową. Oznacza to, że mała porcja produktu o wysokim IG może mieć taki sam ŁG jak duża porcja produktu o niskim IG. ŁG jest iloczynem IG oraz zawartości węglowodanów przyswajalnych w porcji produktu. Wyróżniamy produkty i potrawy o:

• Niskim ładunku glikemicznym (ŁG ≤ 10)
• Średnim ładunku glikemicznym (ŁG 10-20)
• Wysokim ładunku glikemicznym (ŁG ≥ 20)

Ładunek glikemiczny z całego dnia liczymy dodając ŁG wszystkich produktów spożytych w ciągu dnia. Dzienny ŁG może być: mały (ŁG < 80), średni (ŁG 80-120) oraz wysoki (ŁG > 120 g). Jeśli chcemy spożyć produkt o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym (czasem) jest to możliwe, ale musimy odpowiednio zbilansować posiłek. Indeks glikemiczny zmniejszamy m.in. dodając do produktu węglowodanowego białko, tłuszcz czy jedząc owoce o mniejszej dojrzałości.

Źródła:

1. https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/12925/10703
2. https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/insulinoopornosc-a-zespol-metaboliczny-charakterystyka-i-diagnostyka/
3. https://www.jci.org/articles/view/10842?fbclid=IwAR3wpRUey3F1ZOHg2uwDApa8aDpe4cuaOuoEG0G-oEc7cQRijeUUQN_11Ew
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/